Los veganos pero también los onnivoros se enfrentan al desafío de obtener todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludables. La buena noticia es que hay muchas formas de obtener los nutrientes clave sin recurrir a alimentos de origen animal. A continuación, exploraremos estos nutrientes y cómo pueden ser obtenidos en una dieta vegana.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación del tejido corporal. Los alimentos ricos en proteínas veganas incluyen frijoles, lentejas, nueces, semillas y tofu. Estos alimentos también proporcionan otros beneficios nutricionales como hierro, calcio y magnesio.
Vitaminas B12
La vitamina B12 es importante para la producción de glóbulos rojos saludables y el mantenimiento del sistema nervioso central. Los veganos deben tomar suplementos de vitamina B12 o comer alimentos fortificados con esta vitamina como el cereal integral o las bebidas vegetales.
Calcio
El calcio es importante para la salud ósea y dental. Los veganos pueden obtener calcio de los alimentos como las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada), frutas secas (almendras) o productos fortificados con calcio (bebidas vegetales).
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la función cerebral y cardiovascular. Los veganos pueden obtener ácidos graso omega-3 a través del consumo de semillas como chía, lino o cáñamo; frutas secas como nueces, pasas o pistachios; aceite de oliva; y algunas verduras como brócoli o coliflor.
Hierro
El hierro es necesario para transportar oxígeno a través del cuerpo. Los veganos deben incluir fuentes ricas en hierro en su dieta tales como frijoles negros, lentejas, garbanzos o tofu; cereales integrales; frutanas secas; semillas; verduras de hoja verde; e incluso cacao sin procesar.
Zinc
El zinc es importante para el sistema inmunológico, así que los veganos en deben incluir fuentes ricas en zinc en su dieta tales como lechuga cruzada (colizada), nueces y semillas de chía (pumpkin seeds y chia), cereales integrales y legumbres (lentejas).
Vitamina D
La vitamina D ayuda a absorber el calcio, por lo que los veganos en deben buscar fuentes en vitamina D tales como espirulina o mushroom comestibles que contienen vitamina D natural y productos fortificados con ella (cereales y bebidas predigeridas).
Conclusión
Es posible obtener todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludable sin recurrir a alimentos de origen animal. Los veganos pueden encontrar proteínas suficientes e incluir fuentes de nutrientes clave como vitamina B12, calcio y ácidos grasos omega-3 en sus dietas a través del consumo de alimentos fortificados o el uso de suplementos alimenticios debidamente formulados para cubrir estas necesarias deficiencias correctamente y mantenerse saludablemente al organismo en una dieta vegana.